Pocas competencias son tan exigentes como un Ironman y requieren de un aporte nutricional constante y equilibrado antes y durante la prueba. Igual que sería de locos presentarse a un Ironman sin entrenar, también lo sería hacerlo sin tener un plan claro para alimentarse adecuadamente y responder a las demandas nutricionales de nuestro organismo.

La estrategia de nutrición no incluye sólo la competición, si no que debe comenzar con tu plan de entrenamiento. Lo que comes durante el entrenamiento y durante la prueba es clave para rendir más, mejorar la fuerza muscular y la resistencia y recuperarte mejor.

A la salida de un Ironman debemos llegar con una dieta saludable, equilibrada y natural, es por ello que te damos algunas claves para llegar al Ironman con los depósitos de energía a tope, así como la estrategia nutricional a seguir durante esta larga competición:

Estrategia nutricional para enfrentarse a un Ironman

1.- Reparte las comidas de 5 a 7 veces al día: cinco comidas ligeras al día y dos tentempiés sencillos, sirven para que las células tengan glucosa disponible para trabajar eficientemente.También evita que pases hambre y que acumules grasas extras.

2.- Combina carbohidratos con proteinas. El Ironman es una prueba de resistencia y fuerza por lo que requiere alimentarse con carbohidratos para obtener energía y proteínas para canseguir la fuerza. En general, los triatletas sólo piensan en comidas ricas en carbohidratos, especialmente en carrera, cuando necesitan 'energía rápida', pero tambíen hay que cuidar el aporte de proteínas durante los meses de entrenamiento y la semana antes de la competición. Debes incluir alimentos proteicos en cada una de las 5 comidas principales, en forma de carnes, aves, huevos, pescados, lácteos, frutos secos, etc. Tambíen puedes recurrir a suplementos en forma de barritas, batidos y geles de proteínas y carbohidratos combinados o solos, que se asimilan rápidamente si tienes poco tiempo.

Uno de los elementos más infravalorados del éxito del Ironman es el aporte energético durante la competición. La mejor estrategia consiste en probar y perfeccionar el plan de reabastecimiento mucho antes de la competición, semanas e incluso meses antes de la misma. Se suele usar los días largos de ciclismo y carrera a pie para este propósito. Son las mejores ocasiones para someter a prueba el plan previsto, porque reproducen con mucha precisión las condiciones de carrera.

Procura no ingerir el día de la competición, lo que no hayas probado con éxito muchas veces antes. Debes determinar cuántas calorías consumirás durante la competición y la estrategia que seguirás para ello. En un Ironman de entre 11 y 12 horas, quemarás de 6500 a 7000 calorías aproximadamente, y en uno de 9 horas quemarás unas 8000 calorías. Más o menos la mitad de estas calorías provienen del glucógeno y la mayoria serán remplazadas durante la competición.

A continuación te damos la estrategia aconsejable a seguir el día antes de la competición y durante la misma:

El día anterior a la competición:

Desayuna bien. Come cuando tengas hambre y cena con moderación, lo que es normal para ti, limitando la fibra, sin olvidarte de darle importancia a los hidratos de carbono de índice glucemico bajo o moderado. Controla la sed durante todo el día y no esperes a tenerla para beber.

Desayuno de la competición:

Entre 2 horas y 3 horas antes de la competición, ingiere entre 600 y 1000 calorías, en función de tu talla y experiencia. Deben ser alimentos con un índice glucémico bajo y que seguramente ya hayas probado en algún desayuno previo a un entrenamiento largo. Si sueles tener problemas gástricos, toma alimetos líquidos o semisólidos, por ejemplo plátano, compota de manzana etc.

Después del desayuno vuelve a la cama y relájate haciendo unos estiramientos, escuchando música o haciendo una visualización de tu carrera, siempre de forma positiva, visualizándote en situaciones placenteras.

Antes de la competición:

Sigue con alimentos líquidos, sales o bebida energética a pequeños sorbos de vez en cuando. Para calmar el estómago, piensa en cosas que te tranquilicen y escucha música relajante. Una hora y media antes de la competición come una barrita energética junto con la bebida.

Una hora antes de competición, no comas ni bebas nada de agua. Esto te ayuda a evitar la hipoglucemia temprana provocada por el ejercicio en la competición.

Durante la competicia.

Segmento de natación:

Llévate a la salida una botella con bebida energética, para que puedas beber hasta que empiece la prueba.

Segmento de carrera:

Te mando un cordial saludo ¡¡¡ Ricardo Probert / Formula Probert

Segmento de ciclismo:

Calcula que debes ingerir entre 300 y 400 calorías por hora en el segmento de ciclismo, la cantidad exacta de calorías dependerá de tu talla, tu entrenamiento, tu experiencia en las competiciones y tu tolerancia a los alimentos. Durante los primeros kilómetros de este segmento, evita comer sólidos, al menos durante la primera media hora ingiere solo líquidos. Mi recomendación es que lo que vayas a ingerir, lo lleves contigo, pues ya habrás probado lo que ta va bien y mal durante tus entrenamientos. Aprovecha los abastecimientos para reponer liquidos, agua o sales, y así no tendrás que llevar tanto peso sobre la bicicleta. En estas pruebas de larga distancia suele haber habitualmente especiales, en donde tu dejas preparada tu bolsa, mi recomendación es que hacia mitad del recorrido ingieras algo diferente, unos pequeños sándwiches de pavo con queso por ejemplo, algo sólido, salado, seguro que tu estómago lo agradecerá. No olvides que durante la bici es más fácil ingerir alimentos, así que no te olvides de ir comiendo, con las pautas marcadas y lo más importante, no esperes a tener hambre y sed para empezar, cuando aparecen estos sintomas quizá ya sea tarde para ello.

La alimentación durante este segmento es, fundamentalmente líquida, para ello, en los abastecimientos (que suelen estar cada 2,5 kms) hay agua, geles, bebidas energéticas e isotónicas, coca cola y fruta variada, fácil de digerir. Con los geles bebe inmediatamente agua que te ayude a digerirlo. Ten en cuenta que es conveniente ingerir, al menos, y si el cuerpo lo tolera, alrededor de 200 calorías por hora, en en forma de geles, coca cola (milagrosa en esta competiciones por su composición a base de azucares, cafeína y gas ) o bebidas energéticas. Dependiendo de cómo lleves el estómago, después del esfuerzo de tantas horas, tu cuerpo tolerará mejor una cosa u otra.

Llegada a meta:

Una vez que te has colgado la medalla y camiseta debes empezar tu recuperación, contunúa movíendote durante 5-10 minutos tras haber cruzado la línea de meta y comienza a tomar líquidos, especialmente los que lleven sodio, hidratados de carbono y proteínas. Evita tomar algo sólido, hasta que el cuerpo te lo pida y evita los alimentos con fibra y especias. Come y bebe mientras te sientas bien y evita beber agua sola, ya que puedes agravar la hiponatremia.

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30 de Mayo del 2016

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